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第11章 长寿秘诀50岁后这样做健康活到99（第2页）

60分钟，每周进行5

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7次。慢跑的速度则可稍快一些，但要注意控制强度，避免过度疲劳，每周可进行3

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5次，每次20

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40分钟。游泳对关节的压力较小，适合大多数中老年人，可根据自身情况选择蛙泳、自由泳或仰泳，每次游30

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60分钟。

对于身体状况较差或患有慢性疾病的中老年人，低强度的运动更为适宜，如太极拳、八段锦、瑜伽、散步等。太极拳动作缓慢、柔和，注重呼吸与动作的配合，能够调节身心、增强身体柔韧性和平衡能力，预防跌倒。八段锦融合了中医经络学说和导引养生理论，整套动作舒展优美，可起到强身健体、调理脏腑的作用。瑜伽通过各种体位练习，能够增强肌肉力量、改善身体柔韧性和平衡感，同时还能缓解压力、调节情绪。散步是最基础的运动方式，随时随地都可以进行，速度可根据个人情况调整，每次散步30分钟以上，每周坚持5

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7次。

注意运动强度和时间

运动强度是影响运动效果和安全性的重要因素。中老年人在运动时应遵循适度原则，避免过度疲劳和运动损伤。一般来说，运动时的心率应控制在最大心率的60%

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80%之间，最大心率的计算公式为220减去年龄。例如，一位60岁的老人，其最大心率为220

-

60

=

160次分钟，运动时的心率应保持在96

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128次分钟之间。如果运动过程中出现心慌、气短、头晕、胸痛等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。

运动时间也需要合理安排。每次运动时间不宜过长，一般以30

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60分钟为宜，包括热身、正式运动和放松三个阶段。热身运动可以帮助身体逐渐适应运动状态，减少运动损伤的风险，如进行5

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10分钟的慢走、关节活动等。正式运动阶段根据所选运动项目进行，保持适当的强度和节奏。运动结束后，不要立即停止，应进行5

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10分钟的放松活动，如慢走、拉伸等，帮助身体恢复平静，缓解肌肉疲劳。

做好运动前的准备和运动后的护理

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