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二百零一章腰椎间盘（第2页）

我试着按照大师说的做了一下，感觉还挺简单的。大师继续说：“到了第

2

周，你可以加入死虫式训练。仰卧在垫子上，交替抬手和抬腿，但是要注意保持腰部始终贴在地面上，别让腰部离开地面。这个动作能进一步锻炼你的核心肌群，增强腰部的稳定性。”

“听起来有点难度啊，大夫。”我有点担心自己做不好。

“刚开始做不好没关系，慢慢来，循序渐进。到了第

3

周，你可以尝试鸟狗式。四点跪位，然后交替伸展对侧的肢体，伸展的时候要保持身体的平衡，不要晃动太大。这个动作对核心肌群的要求更高，能帮助你恢复腰部的力量和灵活性。”大师一边说着，一边给我做了几个示范动作。

“那第

4

周呢？”我对后续的训练充满了好奇。

“第

4

周你可以尝试改良桥式。平躺在垫子上，抬起臀部，让肩、髋、膝保持在一条直线上。这个动作能锻炼你的臀部和腰部肌肉，增强腰部的支撑力。”大师详细地介绍着。

“除了这些训练动作，还有其他的康复方法吗？”我问道。

“当然有，针对性的理疗也很重要。等疼痛缓解之后，你可以改用热敷，温度控制在

40c左右，每次热敷

20

分钟。热敷能促进血液循环，缓解肌肉紧张。还有水中步行，在齐胸深的泳池里进行，每周

3

次，每次

20

分钟。水的浮力能减轻腰部的压力，同时还能进行一些简单的运动训练。如果条件允许的话，还可以去做超声波治疗，找专业的物理治疗师来帮你。”大师补充道。

“大夫，那等我恢复得差不多了，以后运动该怎么选择呢？我还是想保持一定的运动量的。”我表达了自己的想法。

大师思考了一下说：“运动选择的原则很重要。推荐你游泳，首选自由泳，因为蛙泳的蹬腿动作可能会对腰部产生较大的压力。固定自行车也不错，记得把车座调高一点，减少腰部的前屈。普拉提也可以，但是一定要在专业教练的指导下进行，确保动作规范。还有太极拳，注意保持脊柱的中立位，对腰部的负担比较小。”

“那有什么运动是绝对不能做的吗？”我小心翼翼地问。

“有，像高尔夫、网球这类旋转性运动，对腰部的扭转比较大，要避免。举重、crossfit

等高负荷训练也不行，你的腰部现在还承受不了那么大的压力。长跑、跳跃等冲击性运动也不适合你，这些运动都会增加腰部受伤的风险。”大师严肃地说。

“我明白了，大夫。那我恢复训练的时候，力量训练有什么要注意的吗？”我继续追问。

“当你恢复训练的时候，负重量不能超过你体重的三分之一，这是为了保护你的腰部。而且要使用举重腰带，它能给腰部提供额外的支撑。发力的时候要注意保持‘腹内压’，也就是发力的时候呼气收腹，这样能增强腰部的稳定性。优先选择坐姿器械训练，相对来说更安全一些。”大师耐心地讲解着。

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