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二百一十五章十二点睡不着（第2页）

睡，就这样逐步过渡到你想要的目标时间，比如

22:30。另外，晨光刺激也很重要。在你起床后的

1

小时内，尽量暴露在自然光或者亮灯下

10

到

15

分钟，这样可以抑制褪黑素的分泌，让你的生物钟同步起来。

我：好的，我记住了。那在增强睡眠驱动力方面，我该怎么做呢？

大师：在这方面，你要在白天增加体力消耗。每天进行

30

分钟的中高强度运动，比如快走、骑行之类的。但要注意，在睡前

3

小时内就不要进行剧烈运动了。同时，减少久坐的时间，每小时最好能站立活动

5

分钟。还有就是控制午睡时间，午睡最好不要超过

20

分钟，而且不要晚于

15:00

进行午睡。

我：这些方法听起来都很实用。那为了减少夜间神经兴奋，我又该做些什么呢？

大师：在睡前

90

分钟，你可以按照一个行动清单来做。有一些事情是可以做的，比如用

40c的温水泡脚

15

分钟，这可以促进血液循环，让你身体放松；还可以阅读一些纸质书，但最好是非小说类的，因为小说可能会让你过于投入而兴奋。另外，进行渐进式肌肉放松训练也是不错的选择。而有些事情是要避免的，比如看手机、电脑，因为它们发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌；激烈的讨论或者争吵也不要有，这会让你的情绪激动；还有吸烟和饮酒也不行，它们会扰乱你的睡眠周期。

我：好的，我尽量按照这个清单来做。那在睡眠环境方面，有没有什么需要注意的呢？

大师：睡眠环境对睡眠质量的影响也很大。卧室的温度最好保持在

18

到

22c，低温环境更有利于促进深层睡眠。光线方面，你可以使用遮光窗帘，在睡前

1

小时切换为暖光灯，色温最好小于

3000k。声音方面，可以利用白噪音来掩盖环境杂音，现在有很多

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